Pernahkah Anda menyelesaikan sebuah proyek, lalu satu-satunya hal yang Anda lihat adalah kekurangannya? Atau saat sebuah presentasi tidak berjalan mulus, suara pertama yang muncul di kepala adalah kritik tajam yang menyalahkan diri sendiri? Di dunia profesional yang menuntut performa tinggi, kita sering diajarkan untuk menjadi kritikus paling keras bagi diri kita sendiri, dengan keyakinan bahwa inilah cara untuk terus maju. Namun, bagaimana jika pendekatan ini justru menjadi penghambat terbesar kita? Di sinilah konsep self-compassion atau belas kasih diri masuk, bukan sebagai tanda kelemahan, melainkan sebagai sebuah superpower tersembunyi. Ini bukan tentang memanjakan diri atau mencari alasan, melainkan tentang membangun fondasi mental yang kuat untuk bangkit kembali. Mari kita bongkar beberapa trik simpel untuk mengaktifkan self-compassion boost yang seringkali kita lupakan.
Trik Pertama: Terapkan “Tes Sahabat Terbaik” saat Kamu Gagal
Salah satu miskonsepsi terbesar tentang self-compassion adalah anggapan bahwa ini sama dengan mengasihani diri sendiri. Padahal, keduanya sangat berbeda. Cara termudah untuk membedakannya adalah dengan menerapkan “Tes Sahabat Terbaik”. Bayangkan sahabat Anda datang kepada Anda setelah mengalami hari yang buruk, misalnya desainnya ditolak mentah-mentah oleh klien. Apa yang akan Anda katakan padanya? Kemungkinan besar, Anda akan berkata, “Hei, ini bukan akhir dunia. Semua desainer pernah mengalaminya. Klien memang kadang sulit, tapi karyamu tetap punya nilai. Yuk, kita lihat lagi apa yang bisa diperbaiki.” Anda akan memberinya dukungan, validasi, dan perspektif. Sekarang, putar balik situasinya. Saat hal yang sama terjadi pada Anda, apa yang Anda katakan pada diri sendiri? Seringkali, narasinya jauh lebih kejam. Triknya adalah: bicaralah pada diri sendiri dengan cara yang sama seperti Anda akan berbicara pada sahabat terbaik Anda. Saat suara kritik internal muncul, tanyakan, “Apakah aku akan mengatakan ini pada temanku?”. Jika jawabannya tidak, maka jangan katakan itu pada dirimu sendiri.
Trik Kedua: Ingat Kalau Kamu Nggak Sendirian di Alam Semesta Ini
Kegagalan dan kesalahan seringkali terasa sangat personal dan mengisolasi. Kita merasa seolah-olah kita adalah satu-satunya orang di dunia yang pernah melakukan kesalahan sebodoh itu. Perasaan terisolasi inilah yang membuat kritik diri semakin menjadi-jadi. Self-compassion menawarkan penawarnya melalui konsep common humanity atau kesadaran bahwa penderitaan dan ketidaksempurnaan adalah bagian dari pengalaman universal sebagai manusia. Trik praktisnya adalah dengan secara sadar mengubah narasi internal Anda. Alih-alih berpikir, “Kenapa ini harus terjadi padaku?”, coba ganti dengan, “Ini adalah perasaan yang wajar. Banyak orang brilian di luar sana yang juga pernah merasa seperti ini saat menghadapi tantangan serupa.” Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda adalah bagian dari sebuah kolektif manusia yang sama-sama berjuang dan membuat kesalahan akan secara drastis mengurangi beban emosional. Anda tidak rusak atau cacat, Anda hanya sedang menjadi manusia.
Trik Ketiga: Izinkan Emosi Hadir Tanpa Perlu Di-overthinking
Saat kita merasa kecewa, cemas, atau marah pada diri sendiri, insting pertama kita seringkali adalah melawannya atau justru tenggelam di dalamnya dengan overthinking. Self-compassion mengajarkan jalan tengah melalui mindfulness atau kesadaran penuh. Ini bukan berarti Anda harus bermeditasi berjam-jam. Triknya jauh lebih simpel: saat sebuah emosi negatif yang kuat muncul, berhenti sejenak. Alih-alih langsung menganalisis “kenapa aku merasa begini” atau menghakiminya, coba cukup akui kehadirannya. Katakan pada diri sendiri, “Oke, sekarang aku sedang merasakan kekecewaan,” atau “Ini adalah rasa cemas yang muncul.” Coba perhatikan sensasi fisiknya di tubuh Anda selama beberapa detik. Seringkali, dengan hanya memberi izin pada emosi itu untuk hadir tanpa perlawanan atau drama tambahan, intensitasnya akan berkurang dengan sendirinya. Anda belajar untuk mengamati ombak emosi tanpa harus ikut terseret arusnya.
Trik Keempat: Beri Dirimu Pelukan (Secara Literal Maupun Kiasan)
Kritik diri seringkali merupakan proses yang sangat mental dan abstrak. Terkadang, cara paling ampuh untuk mematahkannya adalah dengan tindakan fisik yang nyata dan menenangkan. Self-compassion juga berarti merawat diri sendiri secara fisik saat sedang merasa terpuruk. Trik ini bisa sesederhana mengambil jeda lima menit dari pekerjaan untuk menyeduh teh hangat favorit Anda. Bisa juga dengan melakukan peregangan ringan untuk melepaskan ketegangan di bahu. Bahkan tindakan sederhana seperti meletakkan tangan di dada dan merasakan detak jantung sendiri sambil mengambil napas dalam-dalam bisa mengirimkan sinyal rasa aman dan tenang ke sistem saraf Anda. Tindakan-tindakan kecil ini berfungsi sebagai pengingat fisik bahwa di tengah kekacauan, Anda berada di pihak diri Anda sendiri. Ini adalah bentuk “pelukan” nyata yang bisa Anda berikan pada diri sendiri kapan pun dibutuhkan.
Pada akhirnya, membangun self-compassion adalah sebuah latihan, bukan tujuan akhir. Ini adalah tentang secara sadar memilih untuk memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan, terutama di saat-saat paling sulit. Riset yang dilakukan oleh para ahli seperti Dr. Kristin Neff menunjukkan bahwa orang dengan tingkat self-compassion yang lebih tinggi justru memiliki motivasi yang lebih kuat, lebih tangguh dalam menghadapi kegagalan, dan standar pribadi yang tetap tinggi. Jadi, lain kali saat kritik internal Anda mulai beraksi, coba ingat salah satu trik simpel ini. Alih-alih menjadi musuh terbesar, jadilah sekutu terkuat bagi diri Anda sendiri.
